体育40分对于中考来说是非常重要的，相同学科成绩的情况下，体育拿分越多，总分越高，学科压力也越小。体育失分孩子，需要在学科上付出更多，来弥补体育上丢掉的分。下面让我们一起提前了解下体育中考考哪些项目和评分标准吧！趁着暑假可以赶快锻炼起来哦~
体育方面偏弱的孩子们，每天可以多加练习啦争取体育中考拿满分，尤其是近几年中考难度下降，体育中考的40分变得尤为重要啦
考试内容介绍
中考体育测试总分40分，由以下四大项组成：
项目一耐力类（10分），长跑且为必选项（男１０００米、女８００米）
项目二力量类（10分），引体向上（男生）或仰卧起坐（女生）必考
项目三跳跃类（10分），立定跳远和１分钟跳绳，由考生自选其中一项
项目四技能类（10分），篮球运球投篮、排球垫球、足球绕杆运球，由考生自选其中一项
注意：１００米游泳可以代替项目三、四中的任何一项，但只能代替一次
除了长跑和引体向上是必选内容其他项目考生可以选择自身擅长的内容，如果会游泳的同学可以报考游泳来替代一项不擅长的项目。
考试规则
（框内文字可以下拉）
一、耐力素质
1000 米跑（男生）、800 米跑（女生） 场地器材：250 米以上的环形跑道，考前须准确丈量。跑道 上须标有明显的起、终点线。地面要平坦、结实、不滑。考试规则：每人考试一次。每组考生须佩带字迹醒目的小号 码，当每组跑完全程即召回考试学生，宣布所跑成绩。20 人一组， 不穿钉鞋，用站立式起跑，抢跑二次者成绩作零分。
二、力量素质
（一）引体向上（男生） 场地器材：高单杠（单杠高度，以考生直臂悬垂脚尖不触地 为准），单杠下须有垫子或沙坑及相关的安全设施。考试规则：每人考试一次，记录有效引体次数。考试中，裁 判应明确宣报考生引体的有效累计次数。考试时，双手正握杠， 直臂悬垂，静止后，两臂用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。接着回复到开始姿势后继续引体，按此方式反复进行。
（二）仰卧起坐（女生） 场地器材：体操垫子若干块（铺放平坦），秒表等。考试规则：每人考试一次，记取一分钟内完成的有效次数。- 17 – 考试时，裁判应宣报考生有效完成的累计次数。考试时，仰卧于 垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿屈成 90 度，两手指交叉紧贴于脑 后。另一人压住两踝关节处（不得施加任何外力帮助）。起坐时， 收腹抬上体前屈，以两肘触及或超过两膝为完成一次，继续仰卧 至两肩触垫，接着做下一次动作。
三、跳跃素质
（一）立定跳远 场地器材:专用电子立定跳远考试仪。考试规则：每人跳三次，记录其中最好一次的有效成绩。以 米为单位，保留两位小数。考生两脚自然分开站立，站在起脚线 后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连续跳动 作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。
（二）跳绳 场地器材：干净、平整场地（篮、排球场等）；考试专用跳 绳、电子跳绳考试仪等。考试规则：每人考试二次，记录以 1 分钟累计所跳的其中最 好一次的有效成绩。听到“预备－开始！”的信号（同时开表）后， 考生采用正摇双脚跳绳，双手从后向前摇动跳绳，每摇动一回环 计为一次。
四、运动技能
（一）篮球运球投篮 – 18 – 场地设施：篮球场半个（宽 15 米，长 14 米），以中线与边 线的交点为圆心，60 厘米为半径画弧，一处作为运球的起、终点， 另一处作为折返点；篮球（男生 7 号球、女生 6 号球）、标杆和电 子计时器。考试规则：从起点向球架运球，用行进间投篮（如投篮不中 须补投中篮），接着运球到折返点绕过标杆再完成行进间投篮，投 中后运球返回起点，记下时间，以秒为单位。每人可考试二次， 记最好一次成绩。考生在运球投篮过程中不得走步或二次运球， 裁判发现考生出现上述情况必须鸣哨示意，考生必须从就近的标志线或端线重新开始运球，此过程秒表不停。
（二）排球垫球 场地器材：3 米×3 米男女考试区若干处，标准比赛排球。考试规则：在规定的区域内将球抛起，连续正面双手垫球并 达到规定高度，男生为 2.24 米，女生为 2 米，球落地即为考试结 束。每人可测二次，计最好一次成绩。测试过程中如出现以下现 象均只作为调整，不计次数：采用传球等其他方式触球、踩线垫 球、考试区外垫球、垫球高度不足等。
（三）足球运球 场地器材：测试区域长 30 米，宽 10 米，起点线至第一标志 物的距离为 5 米，各标志间距 5 米，共设 5 个标志物，标志物两 侧边线各 5 米；测试用球为 5 号足球。（如下图）
考试规则：受试者站在起点线后准备，听到出发令后开始运 球，同时开表，依次 S 形绕过标志物。受试者和球均过终点线即 为完成测试，停表。以十分之一秒为单位记录测试成绩，过百分 之一秒进位，如：7.67 秒为 7.7 秒。登记时，均报出成绩。每位考生有二次测试机会，取最好一次的成绩。测试过程中 出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出现漏绕标志物、 故意手球、球出规定测试区域、未按要求完成全程路线等违规行 为。
（四）游泳 场地器材：25 米以上长标准游泳池一个，水质干净符合规定；泳道若干，标志物、救生圈（板）等。考试规则：100 米游泳。考生须着游泳衣、裤，以不透明深 色为宜。出发姿势一律为水中单手攀池壁，听到“各就位－开始” 的信号后（同时计时）出发，泳姿不限，但各自须在规定的泳道 中划水行进，途中不得停顿（不得脚踩池底或手扶池壁、泳道线 – 20 – 等）。转身时，允许考生使用身体任何部位触及池壁，可以水下转 身后，用脚蹬池壁，连续游进。每位考生有二次测试机会,取最好一次的成绩。
评分标准
以下是2022年体育中考评分标准：大家可以估算下体育中考能拿多少分，有些项目不能拿满分的孩子现在可以锻炼起来了哦，每天争取进步一点点
注意！！！！2023年起，排球垫球按原分值标准提高8次，即40次得10分提高至 48 次，36 次得9分提高至44次，以此类推。（新初三的孩子要注意啦~）据往年家长球类项目选择的情况看，排球是选择最多的，所以同学们排球这块要多加练习啦！
考试时间与免测
考试时间：各地在 2022 年 5 月底前完成，各地区考试时间会略有不同，到时候可以留意下学校通知~
免测须知：对确实丧失运动能力的残疾学生（具有 残联核发的残疾证书，并提供二级甲等及以上医院有关丧失运动 能力的鉴定结论），可予以体育免考，中考体育成绩总分记 40 分。对于其他残疾学生（具有残联核发的残疾证书），可视情况予以体 育免考，中考体育成绩总分记 32 分。因身体原因，经县级及以上 医院证明，不能参加体育考试者，中考体育成绩总分记 24 分。
暑假练习技巧
01
Round1 耐力类
耐力类考试项目为男生 1000 米、女生 800 米，这个项目必选且唯一。
暑假练习· tips：
1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成
?注意：跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
02
Round2 力量类
力量类考试项目为男生引体向上、女生仰卧起坐。
暑假练习· tips：
〔仰卧起坐〕建议每天进行。
1. 定时练习
① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
?注意：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
〔引体向上〕
①第一阶段：先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。
②第二阶段：如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。
③第三阶段：可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。
宽握距引体向上互助练习具体方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。
引体向上发力小技巧?
1）可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样可以减少用一点臂力。
2）上杠时，快速跳起，顺势完成第一个。
3）上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。
03
Round3 跳跃类
跳跃类为立定跳远、1 分钟跳绳，由考生自选其中一项。
暑假练习· tips：
〔立定跳远〕建议每周4到6次。
1. 准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4. 各种跳跃练习（根据情况自选）
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
?注意：立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
〔跳绳〕可以每天训练3~5组。
1. 计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。
2. 计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
?注意：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
〔游泳〕
游泳项目可以替代跳跃类和技能类里任意一项，但是只能替代1次哦。
1. 基础动作
每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！
2. 换气练习
每天200个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！
04
Round4 技能类
技能类的考试由考生在篮球运球投篮、排球垫球、足球绕杆 运球三个项目中自选其中一项。
暑假练习· tips：
〔排球〕
① 原地做徒手模仿垫球动作练习。
② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.
③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。
〔足球〕
① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。
③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
〔篮球〕
1. 原地运球
① 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。
② 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
③ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。
?要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。
2. 直线运球
?要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。
3. 换手变向运球
① 弧线运球
② 圆圈运球
?要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。
以上呢就是体育锻炼的一些小技巧，大家可以趁着暑假锻炼起来啦~不过最近天气炎热，猫猫老师建议大家晚上锻炼，以防中暑。学游泳的孩子趁着天气热可以去游泳馆避避暑哦
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